Trabajo escapular.
Circuito coadyuvante para el tenis.
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OCTUBRE, 2018
En el mundo del entrenamiento físico, desarrollamos metodologias para la mejora de las habilidades físicas de nuestros deportistas, tendemos a diseñar tareas y estrategias enfocadas exclusivamente al desarrollo del rendimiento de la disciplina entrenada.
Obviamente esa es una de las funciones que tenemos que diseñar bien para facilitar los resultados/objetivos señalados para la temporada. Sin embargo, no podemos ni debemos olvidar que las lesiones siempre conviven con nuestros deportistas y que no todo nuestro entrenamiento debe ir orientado hacia el performance, porque lejos de mejorar los resultados, podemos llegar a una situación lesiva por sobreuso en aquellas estructuras musculares o tendinosas cuya principal acción es la de ayudar a la generación de los movimientos específicos.
Para nosotros el gran problema no deriva del diseño de nuevas tareas que nos permitan llevar ventaja, o del tiempo que necesitamos en el diseño de los programas de trabajo, si no que, a mi entender, la velocidad de ejecución de los movimientos es el verdadero caballo de batalla. A medida que nos acercamos más a la élite competitiva y por tanto a su compromiso con la excelencia, nos encontramos con que los gestos son realmente violentos y desde luego, a la larga, poco saludables en muchos casos para nuestros deportistas, ya que la alta velocidad genera fuerzas realmente elevadas que en muchos casos resultan difíciles de controlar. Para entendernos, jamás mi automóvil podría desarrollar las velocidad de uno de alta competición, perdería hasta el chasis por el camino.
Trabajo escapular. Circuito coadyuvante para el tenis.
Photo by Oliver Sjöström on Unsplash
El tenis en particular, es un deporte de alta exigencia con algunas partes anatómicas de nuestro cuerpo, en particular con todo lo relacionado al área escápulo humeral.
Esta es sin duda una de las articulaciones más obligadas en el mundo del deporte, la otra es la rodilla y en ambas hemos de tener especial cuidado a la hora de establecer que ejercicios coadyuvantes nos permitan alargar la salud deportiva de nuestros entrenados.
En mi caso, desarrollo dos tipos de circuitos de ejercicios con orientaciones diferentes, uno exclusivamente preventivo y que desarrollaré en otra entrada y el que describo en ésta y que para mi tiene una utilidad importante a la hora de mejorar los músculos que soportan el trabajo de los agonistas. Como ya he hecho mención, se trata de musculatura relacionada directamente con la articulación escápulo humeral, que nos permitirá soportar las acciones de alta velocidad ejercidas sobre el hombro en cada golpeo y estabilizar la articulación. No se debe obviar en este caso, la necesidad de que el golpeo específico se haga sobre una base técnica más que correcta para evitar desalinear los ejes de movimiento y así generar la mayor cantidad de vectores de fuerza en el mismo sentido.
A nivel de diseño, establezco este circuito dentro de las sesiones de prevención y movimientos compensatorios (normalmente trabajamos en el equipo en sesiones dobles diarias, y las de la tarde las oriento más en este sentido), por lo que puedo trabajarlas en régimen de relativa baja fatiga tanto del sistema nervioso como del músculo tendinoso.
El trabajo está orientado a la activación de forma específica del músculo trapecio, en sus tres grandes porciones, del serrato anterior, deltoides posterior, infraespinoso, redondo mayor y gran dorsal.
«El tenis en particular, es un deporte de alta exigencia con algunas partes anatómicas de nuestro cuerpo, en particular con todo lo relacionado al área escápulo humeral.»
La distribución habitual es de 3 series sobre 15 repeticiones con cargas bajas, en mi caso trabajo con tenistas femeninas, y su rango de peso oscila entre los 2 y 4 kgs. Para un total de 11 ejercicios.
Cada ejercicio incide de una forma más acentuada en los músculos enumerados con la idea de proporcionar una mejora más dirigida a cada uno de ellos, basándome en la idea de entrenar las partes para mejorar el todo, ya que en mis sesiones de optimización los gestos que trabajo son mucho más globales buscando mayor utilidad de cara a la pista.
La descripción es la siguiente:
Rotación Externa en pronación.
Objetivo: Activación del trapecio, especialmente porción baja y media.
Elevación Frontal en pronación.
Objetivo: Activación del trapecio en su porción media.
Rotación Externa side plunk.
Objetivo: Trabajo del trapecio, core y reequilibrio del hombro.
Abducción horizontal side plunk.
Objetivo: Trabajo de trapecio medio y bajo, core y reequilibrio del hombro.
Rotación alrededor de la cabeza de pie.
Objetivo: Serrato anterior y trapecio.
Flexión frontal de pie.
Objetivo: Serrato anterior, tríceps.
Push up con inestabilidad.
Objetivo: Serrato anterior, tríceps, pectoral, estabilización de hombro.
Jalón en polea.
Objetivo: Gran dorsal, infraespinoso, redondo mayor.
Remo con agarre bajo.
Objetivo: Infraespinoso, redondo mayor, trapecio, porción posterior deltoides.
Remo en maquina agarre alto.
Objetivo: Deltoides posterior, trapecio.
Fernando Maniega Legarda
Licenciado en Ciencias de la Actividad Fisica y Deporte - Inefc BCN
Master en Alto Rendimiento en Deportes Colectivos "Mastercede" (Byomedic System, FC Barcelona y Inefc Barcelona)
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